1. 다이어트할 때 포만감을 높여주는 양배추
브라시카과에 속하는 양배추는 일 년생 채소 작물로 재배되는 잎이 많은 녹색, 빨간색 또는 흰색 2년생 식물입니다. 이 보잘것없는 채소는 다용도와 많은 건강상의 이점 때문에 수세기 동안 전 세계 식단의 주식이었습니다. 면역력 증진부터 소화를 돕는 것까지, 양배추는 전반적인 건강과 웰빙에 크게 기여할 수 있는 영양소의 강자입니다. 양배추는 칼로리는 낮지만 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 생배추 한 컵은 22칼로리 정도만 함유하고 있어 체중 관리에 탁월한 선택입니다. 비타민 C와 K, 엽산, 섬유질이 풍부하고 비타민 A, 철분, 칼슘과 같은 기타 필수 영양소도 소량 함유하고 있습니다. 또한 양배추는 폴리페놀과 황 화합물을 포함한 항산화 물질이 풍부하여 체내 산화 스트레스를 방지합니다. 아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 활성산소 손상으로부터 몸을 보호하는 데 결정적인 역할을 하는 강력한 항산화제입니다. 양배추는 면역 체계를 지원하고 건강한 피부를 촉진하며 식물성 음식으로부터 철분의 흡수를 돕는 비타민 C가 특히 높습니다. 양배추를 정기적으로 섭취하면 필수 비타민의 최적 수준을 유지하여 전반적인 건강에 기여할 수 있습니다. 양배추는 건강한 소화기 계통에 필수적인 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질은 대변에 부피를 증가시켜 규칙적인 배변활동을 용이하게 하고 변비를 예방합니다. 게다가, 양배추는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하고 있습니다. 용해성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 반면, 불용성 섬유질은 소화관을 부드럽게 유지시켜 건강한 소화를 촉진합니다. 양배추는 많은 십자화과 채소에서 발견되는 황 화합물인 설포라판을 포함한 많은 항염증성 화합물을 포함합니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 식단에 양배추를 포함하면 염증을 줄이고 잠재적으로 이러한 만성 질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 연구들은 설포라판과 인돌-3-카르비놀과 같은 양배추에 있는 화합물들이 암을 퇴치하는 특성을 가지고 있다는 것을 보여주었습니다. 이러한 화합물들은 몸을 해독하고, 산화 스트레스를 줄이며, 암세포의 성장을 억제하는 것을 돕습니다. 양배추의 정기적인 섭취는 특정한 종류의 암, 특히 대장암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 양배추는 여러 면에서 심장 건강에 좋습니다. 양배추의 높은 섬유질 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 반면, 산화 방지제는 심장과 혈관에 대한 산화적 손상을 방지합니다. 비타민K는 뼈 대사에 중요한 역할을 하고 뼈와 혈류에 있는 칼슘의 조절을 돕기 때문에 뼈 건강에 매우 중요합니다. 양배추는 비타민K의 훌륭한 공급원이고 그것을 여러분의 식단에 포함시키는 것은 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하고 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 양배추는 칼로리가 낮고 섬유질이 높기 때문에 체중을 관리하려는 사람들에게 이상적인 음식입니다. 섬유질은 포만감을 촉진하여 전체 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 양배추는 지방이 낮고 다양한 저칼로리 요리에 사용될 수 있어 체중 감량 다이어트에 다용도로 사용되는 재료입니다. 양배추에 들어 있는 높은 수준의 산화 방지제와 비타민 C는 건강하고 빛나는 피부에 기여합니다. 비타민 C는 피부를 단단하고 탄력 있게 유지시켜 주는 단백질인 콜라겐의 생성을 돕습니다. 산화 방지제는 활성산소에 의한 손상으로부터 피부를 보호하여 노화의 징후를 줄이고 동안 외모를 촉진하는 것을 돕습니다.
2. 낮은 칼로리에 높은 영양소 다이어트 음식 토마토
토마토는 다용도이고 맛있을 뿐만 아니라 전반적인 건강에 기여하는 필수 영양소와 화합물로 가득 차 있습니다. 토마토 무게의 약 95%가 물입니다. 높은 수분 함량은 수분을 유지하는 데 도움이 되며 적은 칼로리로 포만감을 주는 데 기여할 수 있습니다. 또한 토마토의 약 4%가 탄수화물로 구성되어 있습니다. 이 탄수화물은 주로 포도당과 과당과 같은 단순당으로 빠른 에너지원을 제공합니다. 토마토에도 소량의 섬유질이 함유되어 있어 소화를 돕습니다. 토마토는 중간 크기의 토마토 당 약 1.5 그램의 섬유질을 가지고 있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고, 건강한 혈당 수치를 유지하는데 도움을 주며, 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강에 기여할 수 있습니다. 면역 체계, 피부 건강, 식물성 식품의 철분 흡수를 지원하는 강력한 항산화제입니다. 비타민 K1 (필로퀴논): 혈액 응고 및 뼈 건강에 필수적인 성분입니다. 비타민 A (베타카로틴에서 유래): 시력, 면역 기능, 피부 건강에 중요합니다. 엽산(비타민 B9): 조직 성장과 세포 기능에 중요하며, 특히 임산부가 신경관 결함을 예방하는 데 중요합니다. 뿐만 아니라 심장 건강, 수액 균형, 근육 수축에 필수적인 칼륨을 함유하고 있고, 뼈 형성, 혈액 응고, 염증 감소에도 도움을 줍니다. 토마토의 가장 잘 알려진 산화 방지제로 토마토의 붉은색을 띱니다. 리코펜은 심장병과 암의 위험 감소를 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 토마토에 있는 성분인 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 항산화 작용을 하여 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 나링게닌은 토마토 껍질에서 발견되는 이 플라보노이드는 염증을 줄이고 다양한 질병으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다. 클로로겐산은 혈압을 낮추고 항염증 효과가 있는 또 다른 강력한 항산화제입니다.
3. 수분이 많고 칼로리는 낮은 다이어트 음식 오이
과학적으로 쿠쿠미스 사티부스(Cucumis sativus)라고 알려진 오이는 박과(Cucurbitaceae)에서 널리 재배되는 식물입니다. 남아시아(South Asia)에서 시작된 오이는 현재 전 세계적으로 재배되고 있으며 바삭바삭한 식감과 상쾌한 맛으로 가치를 인정받고 있습니다. 그들은 다용도와 수많은 건강상의 이점으로 인해 많은 식단의 주식입니다. 오이는 주로 물로 구성되어 있기 때문에 수분이 많고 칼로리가 낮은 식품입니다. 오이는 약 95%의 수분으로 수분을 매우 공급합니다. 그래서 등산할 때 물 대신 오이를 가지고 다니는 경우도 있습니다. 중간 크기의 오이(약 300그램)에는 약 45칼로리가 들어 있습니다. 그들은 식이섬유 2그램과 천연당 5그램을 포함하여 약 11그램의 탄수화물, 약 2그램의 단백질을 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 비타민K (RDI의 21%), 비타민 C (RDI의 6%), 그리고 소량의 비타민 A, 엽산, 그리고 판토텐산을 포함한 비타민의 좋은 공급원입니다. 오이는 칼륨, 마그네슘, 망간과 같은 미네랄을 제공합니다. 오이에는 플라보노이드와 탄닌을 포함한 다양한 산화 방지제가 함유되어 있어 산화 스트레스를 방지하는 데 도움이 됩니다. 이런 오이는 건강에 아주 큰 도움이 됩니다. 첫째, 오이의 높은 수분 함량을 고려할 때, 오이는 수분을 유지하는데 탁월합니다. 적절한 수분 공급은 온도 조절, 영양분 수송, 그리고 노폐물 제거를 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 오이를 먹는 것은 특히 더운 날씨나 신체 활동 후에 매일의 수분 요구량을 충족시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 둘째, 오이는 칼로리가 낮고 수분이 많아서 체중 관리에 이상적인 음식입니다. 그들은 많은 칼로리를 추가하지 않고 식사를 대량으로 제공하여 포만감을 만들고 전체 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줍니다. 셋째, 오이에는 베타카로틴, 비타민 C, 플라보노이드 및 탄닌을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 활성산소를 중화하는 데 도움을 주어 심장병과 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다. 항산화제는 또한 자외선과 오염으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다. 넷째, 오이에는 뼈 건강에 필수적인 비타민K가 포함되어 있습니다. 비타민K는 뼈의 미네랄화와 혈액 응고에 필요한 단백질 형성을 돕습니다. 오이를 정기적으로 섭취하면 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는데 기여할 수 있습니다. 다섯째, 오이는 전통적으로 피부미용에서 냉각 및 진정 효과로 사용되어 왔습니다. 비타민 C와 카페인 산의 존재는 붓기와 자극을 줄일 수 있는 반면, 높은 수분 함량은 피부에 수분을 공급하는 것을 돕습니다. 오이 조각을 피부에 바르는 것은 햇볕에 그을리는 것을 완화하고 눈 주위의 붓기를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 여섯째, 오이에 함유된 섬유질은 적당하지만 소화기 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질은 대변에 부피를 크게 하여 규칙적인 배변 활동을 촉진하고 변비를 예방합니다. 또한 오이에 함유된 물은 소화관을 잘 정화시켜 소화에 도움을 줍니다. 일곱째, 오이에 들어 있는 칼륨은 나트륨의 영향을 균형 있게 처리하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이것은 심혈관계의 긴장을 줄여 고혈압과 심장 관련 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 섬유질과 항산화 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 손상을 방지하여 전반적인 심장 건강을 지원합니다.